はじめに

自宅筋トレを効果的に行う方法のひとつに「トレーニングチューブを使ったトレーニングがあります。

　トレーニングチューブは、ゴムの張力が負荷となります。そのため、ケガが少なく安全性が高いので、初心者や体力に自信のない方でも気軽に行うことが可能です。また、持ち運びが簡単で、場所をとらずにできることや値段もお手頃で長く使えることがメリットとして挙げられます。

　それでは、前半に二の腕や背中、肩など上半身を鍛えるトレーニング、そして後半では下半身を鍛えるトレーニングを解説していきます。また、強度を高めて効果を引き出すポイントをあわせて紹介していきます。

シーテッドチューブローイング

　広背筋を刺激することができる。動作中は背中を丸めないよう、上体の姿勢を意識しながら動作を行いましょう。チューブの張り具合によって負荷の調整が可能です。チューブを短めに持つことで強度が高まります。

【やり方】

1.長座で座り、両手でチューブの端を持つ。チューブの中央を足裏にかける。
2.上体を垂直に立て、胸を張る。肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、チューブを脇腹へ引く。
3.限界まで引っ張ったら、元の姿勢に戻る。

チューブサイドレイズ

三角筋を刺激する。チューブを握っている手を上げるというより、肘を高く持ち上げる意識で行うと、肩に効きやすくなる。下ろすときも肩に負荷を感じるよう行うなど、動作のスピードをコントロールが必要になります。

【やり方】

1.チューブの端を両手に持ち、チューブの中央を両足で踏んで立つ。
2.手のひらを下に向けたまま、真横にチューブを引き上げていく。このとき、小指側が高くなるよう手首の角度を意識する。
3.肩の高さまで持ち上げたら、元の姿勢に戻る。

チューブプッシュダウン

このエクササイズは上腕三頭筋を鍛えることができる。肘を曲げて元の姿勢に戻す際に負荷が弱くなりやすいので、肘を曲げたときでも、ある程度の張力がかかるくらいのチューブの長さで行いましょう。肘を伸ばしていく際も、動作スピードをゆっくりにすることで、上腕三頭筋に負荷をかけやすくなります。

【やり方】

1.チューブを頭上より高い場所で固定し、順手で握る。手のひらは内側へ。
2.肘を固定したまま下へ伸ばしていく。
3.伸ばしきったら元の位置に戻す。

チューブアームカール

上腕二頭筋を鍛えられるエクササイズ。足から手までのチューブが短いほど、負荷が強くなります。チューブで行うアームカールは、動作し始めの負荷は軽く、最後になるにつれて負荷が強まるという特徴があります。肘を限界まで曲げ、上で少しキープすると上腕二頭筋に対する刺激が強くなる。

【やり方】

1.足でチューブの中央を踏み、ゴムチューブを両手に持つ。
2.肘を固定したまま曲げていく。
3.曲げきったら、元の位置に戻していく。

チューブ・スクワット

このエクササイズは、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど下半身全体を鍛えることができる。チューブを使っていても、動作や姿勢は基本的なスクワットと変わりません。しっかり胸を張った姿勢を保ち、動作を行うようにしてください。まずは自重スクワットを習得してから、チューブで負荷を高めるようにしましょう。軽い負荷のチューブでは、あまり違いを感じないかもしれません。そんなときは、負荷が強めのチューブを使うといいでしょう。

【やり方】

1.足を肩幅より外側へ開いて立つ。つま先は外側へ。チューブの中央を足で踏み、両手でチューブの端を持つ。
2.肩にチューブを引っかけるようにして肩の上まで持ち上げ、胸を張り、軽く腰を反らせる。
3.股関節と膝を曲げ、カラダを下ろしていく。膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す。
4.太ももと床が平行になる位置まで下ろしたら、元の姿勢に戻る。

チューブ・ランジ

　大腿四頭筋や大臀筋やハムストリングスなど下半身全体を鍛えることができる。ランジの動作も、フロントランジだけではなくサイドランジやリバースランジ、クロスオーバーランジなどに変えると、刺激される部分が変わってくるはず。どのランジも上半身のフォームを保持したまま、正しい姿勢で行うように気をつけましょう。

【やり方】

1.輪状にしたチューブに両足を入れる。
2.片足を大きく前へ踏み出し、膝を90度に曲げていく。上体はぶらさない。
3.前足で床を蹴り、勢いをつけて元の姿勢に戻る。

チューブ・サイドウォーク

　臀筋群全体を刺激する。足を戻したとき、足は完全に閉じず腰幅くらいをキープしておきましょう。その際、チューブが緩くなって負荷がなくならないよう、長さを調整するのがポイントです。足を踏み出したときにチューブが伸び、お尻にしっかり負荷がかかるようにしてください。動作中、上半身の姿勢が崩れたり、膝や股関節が伸びてしまうと、お尻への負荷が少なくなります。上半身の姿勢を変えず、股関節を横に開いて動きましょう。

【やり方】

1.輪状にしたチューブに両足を入れる。
2.足を腰幅に開き、膝を軽く曲げる。
3.軽く腰を反らせて胸を張り、左足を横へ一歩踏み出す。
4.元の姿勢に戻り、左側へ10歩動く。
5.右側へ10歩動く。

まとめ

以上が、自宅筋トレを効果的に行う方法のひとつのチューブトレーニングのメニューです。なかなかジムに通えない、ウォーキングやランニングをしたいけど天気が悪かったり、外に出る気にならないなんて日に自重トレーニングより負荷のかかるチューブトレーニングで宅トレを楽しんでみてはいかがでしょうか。

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