はじめに

明石家さんま・ビートたけし・タモリ、こちらはお笑いBIG３ですが、筋トレにもBIG３と呼ばれている種目があります。

それは「デットリフト」「ベンチプレス」「スクワット」です。

なぜBIG３と呼ばれているのか

それは、いろんなトレーニングの中でもかなり重い重量で扱うことが出来るトレーニングで、多関節エクササイズで主要筋が大筋群エクササイズであるからです。

２つ以上の関節が関与する、大きな筋肉がメインで動く筋トレだと言えます。

ダイエットは大きな筋肉を動かし、消費カロリーをあげることで効率が上がります。

「デットリフト」「ベンチプレス」「スクワット」をやることで、体全体の筋肉量を大部分は使っていると言えるため、ダイエットにも向いているのです。

しかし、ジムに行ってビッグ３をやるにはハードルが高いと思っている人も多いのではないでしょうか？

多くのジムには、フリーウェイトエリアとマシンエリアがあります。

ビッグ３をやるには、フリーウェイトで行う必要がありジムに行き慣れない人が行くには

なんとも行きにくい雰囲気があります。

また、フリーウェイトでのトレーニングはフォームや設定重量を間違えると怪我のリスクも高くなるのです。

今回は、ビック３で使う関節や筋肉を紹介し、同じような箇所を使用するマシントレーニングを紹介したいと思います。

「デットリフト」

主に関与する関節は

①足関節　②膝関節　③股関節

使用する主な筋肉は　大臀筋/ハムストリングス/脊柱起立筋群/大腿四頭筋

マシンでのトレーニング　「バックエクステンション」

「ベンチプレス」

主に関与する関節は

①肩関節　②肘関節　③手関節

使用する主な筋肉は大胸筋/三角筋前部/上腕三頭筋

マシンでのトレーニング 「チェストプレス」

「スクワット」

主に関与する関節は

①足関節 　②膝関節　③股関節

使用する主な筋肉は大臀筋/ハムストリングス/脊柱起立筋群/大腿四頭筋/下腿三頭筋

マシンでのトレーニング「レッグプレス」

フリーウェイトに比べると身体を支える負担が軽減されますが、マシンでのトレーニングも重量やフォームを間違えると怪我のリスクはあります。

10回３セット程度を丁寧に行うように心がけましょう。

また、マシントレーニングだけを行う場合は、体感トレーニングも一緒に行う事をオススメします。

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