[女性必見]O脚、X脚の改善方法
脚部の異常としてよく聞くワードでもあるX脚とO脚
しかし、具体的にどのような実害があるのかや、原因がどこにあるのか、そして治し方などの改善方法まで知っている人は、なかなか少ないのではないでしょうか。
そこでこの記事では、X脚、O脚について徹底解説します！
まず、そもそもX脚、O脚とは何なのかという基礎情報の解説から始め、自分がX脚なのかどうかを簡単に確認できるチェック方法と原因解説をした後に、X脚を改善していくための歩き方や立ち方、筋トレやストレッチ法についても紹介しています！
O脚とは？
Ｏ脚とは股関節が外旋してしまい、まっすぐ立ったときの脚のラインが外側に湾曲してふくらはぎの内側に隙間が出来てしまう状態のことをいいます。
太ももから足首にかけてOのラインを描いていて、股関節から外に大きくはりだした太ももと、膝と膝がくっつかないことが特徴です。
O脚の特徴
- お尻に力が入りずらく太ももかに力が入りやすい
- お尻が平たく大きくみえる
X脚とは？
Ｘ脚もO脚と同じで股関節が内旋してしまい、足をそろえて立ったときに内側のくるぶしがくっつかないのに脚がぶつかってしまう状態のことをいいます。
O脚は股関節が外側に広がっていくのに対してX脚は前にせりだすように広がります。
X脚の特徴
- 前モモ、外モモに体重が乗りやすく、ももが太くなりやすい。
- 立った時太ももと膝はくっつくがふくらはぎと足元はくっつかない。
X脚、O脚の原因
Ｘ脚Ｏ脚を引き起こす原因はいくつかあります。
- 姿勢が悪い
- 筋力、柔軟性のアンバランス
- 関節の緩み
- 遺伝など
Ｘ脚Ｏ脚を放っておくと．．．
ただ見た目が悪いだけと気にせず放置し続けていると、脚だけでなく骨盤や腰などに歪みがおうじやがて全身の筋バランスが崩れることでＸ脚Ｏ脚が悪化し痛みを発症させることがあります。
例えばＯ脚の特徴である内反膝になると内側の半月板に過度の荷重がかかり普通よりもすり減りやすくなります。
Ｘ脚はＯ脚よりも膝関節への圧迫が強いので年齢を重ねるとともに膝・股関節に痛みを引き起こしやすくなります。
Ｘ脚Ｏ脚にならないためには・・・
日常の歩き方、姿勢を正すことです。
足を組んだり身体の片方に体重がかかる座り方、立ち方を長時間続けないようにしましょう。
日常の歩き方や姿勢を正す為にはストレッチやトレーニングがオススメです！
X脚.O脚改善の為のトレーニング
ワイドスクワット
- 肩幅よりも広めに足幅を取る
- つま先は外に30度ー45度向けておく
- おなか周りにしっかりと力を入れて入れ上半身を安定してさせる。
- 腰をゆっくりと下げていく
- 太ももが地面と平行になるまで下げる
- 元の姿勢にもどる。
ワイドスクワットのコツ
- 骨盤は少し前傾させる。
- 膝のお皿はつま先の薬指側に向くようにする
- 股関節を最初に動かす
ヒップリフト
- 仰向けに寝て両ひざを立て、腕は手のひらを床に向けて体の横に置きます。
- 息を吐きながら、両手・両足で床を押してゆっくりとお尻を持ち上げます。
- ひざからお尻、鎖骨までが一直線になったら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢へ戻りましょう。（腰を反らせないことと、かかとを地面につけたままにすることに注意してください。）
- ここまでを1回として、15回×3セットを目安に繰り返します。
ヒップリフトのコツ
- 骨盤は後傾させる
- カカトで地面を押す
- 首から膝までは一直線にする
お尻のストレッチ
- やや浅く椅子に腰かけます
- 右足首を左ひざに乗せます
- そのまま股関節から上半身を前に倒します
- お尻が伸びているのを感じる位置で深呼吸しながら30秒〜1分キープします
- 元に戻って反対も同様におこないます
- 片側2〜3回ずつ繰り返します
お尻のストレッチ
- 床に座り、左脚を曲げてすね部分を床につける
- 両手を床につけ、骨盤を意識しながら、ゆっくり息を吐きながら右脚を真後ろに伸ばす
- 重心をまっすぐにすることを意識し、前に向かって体重をかけ身体を倒していく
- お尻の右側の筋肉が伸びていることを感じながら約25秒キープする
- 脚を入れ替えて、交互に2回ずつ行う
胸に足を近づけるイメージで上半身を倒し、腰や背中が丸まり過ぎないようにしましょう。
太もものストレッチ
- 膝立ちの状態になる
- 右足を膝が90°になる程度前に出します。
- 左手で左足の踵をももに引き寄せるようにして折り曲げます。
- この状態を15〜30秒キープ
- 反対側も行う
まとめ
O脚、X脚は、長期間の姿勢の悪さや生活習慣などの原因によって骨盤のゆがみからくる症状です。 見た目の印象が良くないだけではなく、全身の健康状態にも関係しているためひどくなる前に改善しましょう。