2024.03.20

筋トレビッグ3の正しいやり方は？メリットや効果を高めるポイントも解説

ディスクリプション
筋トレビッグ3とは「デッドリフト」「ベンチプレス」「スクワット」の総称です。筋トレビッグ3は筋肥大や脂肪燃焼の効果が高いため、初心者から上級者まで幅広くおすすめできます。この記事では筋トレビッグ3の正しいやり方やメリットを解説します。効果を高める重要なポイントもまとめているので、参考にしてください。
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「筋トレビッグ3とは？」
「筋トレビッグ3の正しいやり方が知りたい！」

このようにお悩みではありませんか？

筋トレビッグ3は身体の中でも特に大きな筋肉のトレーニングを指し、筋肥大や脂肪燃焼の効果が高いのが特徴です。

この記事では筋トレビッグ3のやり方や効果を高めるポイントを解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。

また、今すぐ筋トレについて相談したい方は「ジムいこ」に相談するのがおすすめです。

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そもそも筋トレビッグ3とは？

明石家さんま・ビートたけし・タモリ、こちらはお笑いBIG3ですが、筋トレにもBIG3と呼ばれている種目があります。

それは「デッドリフト」「ベンチプレス」「スクワット」です。

なぜ筋トレビッグ３と呼ばれているのか

それは、さまざまなトレーニングの中でもかなり重い重量で扱えるトレーニングで、多関節エクササイズで主要筋が大筋群エクササイズであるからです。

2つ以上の関節が関与する、大きな筋肉がメインで動く筋トレです。

ダイエットは大きな筋肉を動かし、消費カロリーをあげることで効率が上がります。

「デッドリフト」「ベンチプレス」「スクワット」をやることで、体全体の筋肉量を大部分は使っているため、ダイエットにも向いているのです。

しかし、ジムに行ってビッグ3をやるにはハードルが高いと思っている人も多いのではないでしょうか？

多くのジムには、フリーウェイトエリアとマシンエリアがあります。

ビッグ3をやるには、フリーウェイトで行う必要がありジムに行き慣れない人が行くには

なんとも行きにくい雰囲気があります。

また、フリーウェイトでのトレーニングはフォームや設定重量を間違えると怪我のリスクも高くなるのです。

筋トレビッグ3の特徴とやり方を紹介

今回は、筋トレビック3で使う関節や筋肉を紹介し、同じような箇所を使用するマシントレーニングを紹介したいと思います。

「デッドリフト」

デッドリフトの特徴は以下の通りです。

主に関与する関節	足関節/膝関節/股関節
使用する主な筋肉	大臀筋/ハムストリングス/脊柱起立筋群/大腿四頭筋
マシンでのトレーニング	バックエクステンション

デッドリフトは以下の流れで行います。

正面につま先を剥けながら肩幅に足を開く
膝を曲げて両手でバーベルを持つ
身体のラインに沿わせるように背筋を伸ばしながらバーベルを持ち上げる
身体のラインに沿わせながらバーベルを下ろす

「ベンチプレス」

ベンチプレスの特徴は以下の通りです。

主に関与する関節	肩関節/肘関節/手関節
使用する主な筋肉	大胸筋/三角筋前部/上腕三頭筋
マシンでのトレーニング	チェストプレス

ベンチプレスは以下の流れで行います。

仰向けでベンチに寝そべり、横幅に脚を開く
足裏でしっかり踏ん張り、肩甲骨を寄せて胸を張る
手のひらでバーベルを押すように握り、肘をまげて徐々に下ろす
バストトップまで下ろしてしたら、元の位置まで押し戻す

「スクワット」

スクワットの特徴は以下の通りです。

主に関与する関節	足関節/膝関節/股関節
使用する主な筋肉	大臀筋/ハムストリングス/脊柱起立筋群/大腿四頭筋/下腿三頭筋
マシンでのトレーニング	レッグプレス

ベンチプレスは以下の流れで行います。

肩幅よりやや広く足を開き、つま先を軽く外へ向ける
腰を反らせながら股関節や膝を曲げる
床と太ももが平行になるくらいまで膝を落としたらゆっくり元の高さに戻す

フリーウェイトに比べると身体を支える負担が軽減されますが、マシンでのトレーニングも重量やフォームを間違えると怪我のリスクはあります。

10回3セット程度を丁寧に行うように心がけましょう。

また、マシントレーニングだけを行う場合は、体感トレーニングも一緒に行うことをおすすめします。

筋トレビッグ3をするメリット3選

筋トレビッグ3をするメリットは以下の通りです。

高重量が扱えて負荷がかけやすい
バーベルだけでできる
筋肉が大きいため脂肪燃焼効果が高い

それぞれのメリットを解説します。

高重量が扱えて負荷がかけやすい

ビッグ3はコンパウンド種目の一つであり、関節を同時に動かすことで多くの筋肉を使うトレーニングなため、高い重量を扱えます。

高重量を扱うことで、全身の筋力をバランス良く高められます。そのため、初心者でもビッグ3をトレーニングメニューに取り入れることで、全身の筋力が大幅に向上させられるでしょう。

また、各部位のトレーニング時にも重量が増えるため、筋肥大効果も高まります。

バーベルだけでできる

ビッグ3はバーベルだけでトレーニングできます。

マシンで行う種目は専用のマシンがなければ行えませんが、ビッグ3のようなフリーウェイト種目はバーベルとプレートがあれば行えます。

ほとんどのジムでバーベルが揃っているため、メーカーによる大きな違いもなく、安心して高重量に挑戦できます。

筋肉が大きいため脂肪燃焼効果が高い

ビッグ3は身体の中でも大きな筋肉を中心に全身を効果的に鍛えるため脂肪燃焼効果が高いのもメリットです。

実際、お腹の脂肪を落としたいと考える人の多くは腹筋を鍛えることを重視しますが、ビッグ3の方が消費カロリーは大きく、お腹の脂肪をより効果的に減らせます。

そのため、特にダイエット中の方はビッグ3を優先的に行うことがおすすめです。ダイエットが早くなるだけでなく全身をバランスよくトレーニングすることで、効率的に身体を引き締められるでしょう。

筋トレビッグ3を自然にメニューに組み込む方法

ビッグ3を行う際は、トレーニングの最初にするようにしましょう。

ビッグ3の前に別のトレーニングをすると筋肉が疲れてしまい本来の重量を上げられなくなる恐れがあります。本来よりも低い重量だと脂肪燃焼効果や筋肥大効果が減ってしまうため、注意が必要です。

また、ビッグ3は部位ごとに日を分けるのがおすすめです。胸の日はベンチプレス、足の日はスクワットなど日によって鍛える部位を絞ることで高いパフォーマンスでトレーニングができるでしょう。

筋トレビッグ3の効果を高めるポイント3選

筋トレビッグ3の効果を高めるポイントは以下の通りです。

適切な重量と回数を行う
週に2回以上筋トレを行う
限界まで力を出し切る

それぞれのポイントを解説します。

適切な重量と回数を行う

筋トレの効果を最大限引き出すためには、正しい回数と重量設定が重要です。ビッグ3では1セットあたり8〜15回の回数で筋力が尽きるくらいの重量を選びながら、2～3セット行うのがよいでしょう。

もし途中で力尽きてしまった場合は、すぐに重量を軽くして残りの回数を行ってください。

目的によっては軽い重量でセット数を重ねることも重要ですが、筋肥大を目指す場合は重い重量で筋肉に強い刺激を与える方が効率的です。

週に2回ほど筋トレを行う

筋肉を大きくするには、トレーニングだけでなく「休息」も重要です。大胸筋、大臀筋、広背筋などの大きな筋肉は、完全に回復するまでに48〜72時間かかると言われています。

そのため、週に2回のトレーニング頻度が適切です。逆に、筋肉痛が消えない頻度でトレーニングを行ってしまうと筋肉の修復が追いつかず、効率的な筋肥大ができなくなってしまいます。

限界まで力を出し切る

筋肉の成長を最大限に引き出すためには、オールアウトが重要です。オールアウトとは最後まで完全に筋力を使い果たすことを指します。より筋肥大を促すためには最後まで全力を出し切ることが欠かせません。

自分の筋肉により大きな力が必要と感じさせることで、より効率的に筋肉を大きくできます。トレーニングを終えるまでに余力を残さず、徹底的に取り組みましょう。

セットごとに重量を微調整しながら、筋肉の限界に挑戦しましょう。ただし、限界に近づく際には、怪我を防ぐために誰かの補助を受けたり安全ラックを利用したりすることをおすすめします。

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